Teure Proteinpulver müssen echt nicht sein!
Warum haben Veganer*innen nur so oft Angst vor Eiweißmangel?

Seltsamerweise hält sich das Gerücht, dass man mit veganer Ernährung schnell in einen Eiweißmangel gerät, genauso hartnäckig wie andere Mythen rund um die vegane Ernährung.

Denn eigentlich muss der „normale“ Veganer wirklich keine Angst vor Eiweißmangel haben! Bewährte Rezepte lassen sich ganz unkompliziert mit eiweißhaltigen Lebensmitteln ergänzen und schon wird der Proteinbedarf problemlos gedeckt.

Aber Fakt ist natürlich:
Absolut jede Ernährungsform kann man richtig und falsch machen! Ein TK-Pommes-, Döner- und Pizza-Allesesser ernährt sich schließlich auch nicht besser als ein Veganer, der sich von veganen Fertigprodukten und Beilagen ernährt, oder?

Ich persönlich bin sogar überzeugt, dass der Durchschnitt der Veganer und Vegetarier sich sogar bewusster ernährt, eben oft aus der Sorge heraus, es würde nun etwas fehlen. Aber Information ist alles – ganz egal, für welche Ernährungsform sich jeder Einzelne entscheidet!

Deshalb macht es durchaus Sinn, sich mit dem Thema einmal kurz zu befassen.

Vor dem Rezeptbeispiel noch kurz ein paar Fakten zu Eiweiß:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für normalgewichtige Erwachsene 0,8 g Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Okay, das ist durchaus diskutabel – aber schließlich beraten die studierten Oecotrophologen und Diätassistenten ja nach dem DGE-Standard. Also ziehe ich diese Werte jetzt einfach mal heran…

Hier nun als Rezepte-Tuning-Beispiel unser heutiges Mittagessen: Es gab Kartoffelgratin (Rezept für 4 Personen)
Die Eiweißmenge (=EW) der aufgeführten Lebensmittel sind dem BMI-Rechner.net entnommen!

Das wären die Zutaten für´s normale Gratin:
1,5 kg Kartoffeln (1,5 g EW / 100 g) = 22,5 g
400 g Lauch (1,9 g EW / 100 g) = 7,6 g
150 g Karotten (0,9 g EW / 100 g) = 1,35 g
150 g Zwiebeln (1,0 g EW / 100 g) = 1,5 g
100 g Mandelmus, weiß (23,0 g / 100 g) = 23,0 g
100 ml Sojacuisine (3,1 g EW / 100 ml) = 3,1 g
Knoblauch, Ingwer und Gewürze lasse ich der Einfachheit halber jetzt einfach mal weg…

Mit diesen Zutaten liegt die Proteinausbeute gesamt bei 59,05 g für das ganze Gratin, also bei 14,76 g pro Person.
Das ist jetzt natürlich nicht so richtig viel, wenn man bedenkt, dass der Tagesbedarf an Eiweiß liegt nun z.B. in unserer Familie zwischen 43 und 64 g liegt. Da müsste das Frühstück und Abendessen schon bewusst ausgewählt werden.

Deshalb schnappe ich mit einfach 200 g fertig gekochte schwarze Bohnen aus dem Tiefkühler und verteile sie zwischen der Kartoffel- und Gemüseschicht.

Proteingehalt von 200 g schwarze Bohnen, gekocht laut o.g. Quelle (25,4 g / 100 g) = 50,8 g

Das heißt also, mit einem schnellen Handgriff, habe ich in meinem Kartoffelgratin meinen Eiweißgehalt mal schnell fast verdoppelt.

Das heißt also, unser Tagesbedarf wird allein schon mit dem heutigen Mittagessen je nach Größe und Gewicht bis zu 60% gedeckt – ganz ohne das Frühstück und Abendessen. Und das mit einem simplen Kartoffelgratin, in das einfach ein paar Hülsenfrüchte zugegeben werden!

Klingt doch gar nicht so nach Mangel, oder? Und so könnt ihr jedes Gericht ein wenig pimpen – mit Nüssen, Mandeln, Cashews, Hülsenfrüchten, Tempeh und Tofu. Da braucht es wirklich keine teuren Eiweißpulver, um zu überleben! Auch Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth liefern knapp 15 g EW / 100 g! Ebenso Haferflocken.

Ein weiteres Thema ist noch die biologische Wertigkeit des Eiweißes bzw. der Aminosäurepool – den habe ich hier schon einmal ganz kurz erläutert:

https://befreit-essen.de/biologische-wertigkeit-von-pflanzlichem-eiweiss-erhoehen/

oder auch bei diesem Müslirezept:

https://befreit-essen.de/hochwertiges-eiweiss-muesli-mit-frischen-erdbeeren/

Ich hoffe, ich konnte Euch die Angst vor Eiweißmangel etwas nehmen. Spart Euch das Geld für superteure Proteinpulver und investiert es lieber in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen und ab und zu Tempeh und Tofu – das gefällt Eurem Körper und Eurem Geldbeutel sicher auf Dauer besser 😉